利用茶几做火箭推
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越南|隔離期間健身的好點子!

最後更新日期 2022/11/15

疫情期間不管是旅行、出差,動輒就是7~21天的隔離時間,平常有運動習慣的人遇到隔離想必會很焦慮吧!不想荒廢平日累積的成果,卻又無法使用飯店的健身房。這篇誠會分享,我在旅館內物盡其用健身的過程,希望能給各位一些點子,度過隔離期間既無聊又容易發胖的日子。

地板 | 伏地挺身(變化型)
難度:★

說到室內健身,當然不能不提伏地挺身,光是手擺放的位置不同,就可以訓練到各個部位的胸肌、三頭肌與肩膀肌肉,也可以透過抬高腳部來增加重量,是CP質相當不錯的動作呢!

伏地挺身

下圖是自己覺得很有挑戰性的心型伏地挺身(用手掌合出一個心型),對核心穩定還有三頭要求比較高,另外還有擴胸式、前後式、反手式,都試過一次應該就夠累,可以度過第一個隔離夜晚了。

心型伏地挺身
牆壁 | 倒立挺身
難度:★★★

就把這個當作伏地挺身的高級版吧,做膩伏地挺身又力氣夠的人,可以嘗試這個動作。上胸、肩、三頭與核心都能訓練到的動作,但記得要做好暖身,全身重量下,手腕很容易受傷的。

倒立挺身
桌子 | 反向划船
難度:★★

室內運動最難練到的可能就是背部了,還好飯店裡有一張很穩固的桌子。只要抓住桌沿垂吊身體,就能進行訓練了,重量也可以用腳踩踏的地方調整。切記要確認桌子的穩定性後再操作,不然真的會「冰斗」。

反向划船

室內運動最難練到的可能就是背部了,還好飯店裡有一張很穩固的桌子。只要抓住桌沿垂吊身體,就能進行訓練了,重量也可以用腳踩踏的地方調整。切記要確認桌子的穩定性後再操作,不然真的會「冰斗」。

椅子 | 槓片前舉過肩
難度:★

是個看起來很浮誇,但其實不難的動作,只要注意不要掃到其他物品就好。平舉動作對三角肌與上兇的刺激很有感,而且由於椅子的不規格形狀導致的重心變化,讓前臂、核心與背部都能同時訓練到。

槓片前舉過肩
茶几 | 槓片Driving
難度:★★

把茶几想像成很大又有棒子刺出來的槓片就很好操作了XD
抓穩茶几兩側,將之平舉,然後向轉動方向盤般,左轉、右轉各一次後放下。除了肩、胸、核心之外,對旋轉肌群的刺激也能感受到。

槓片Driving
茶几 | Russian Twist
難度:★★★

一半是由槓片、啞鈴、壺玲操作的腹肌訓練動作,將茶几舉至身體側後方,旋轉回正面後,再爆發向上推,另一邊一樣的動作,來回重複。這動作只能說對前鋸肌還有側腹肌的挑戰很大。其實拿茶壺或有點重量的東西都能做,使用茶几只是想要浮誇而已XD

Russian Twist
茶几 | 火箭推
難度:★

我的天,茶几真的很好用啦XD
火箭推是個把起立蹲下變得十分有挑戰性的動作,蹲下時把負重舉在肩膀上,爆發往上站起的同時把手用力推至高點。由於加速會造成身體不穩,核心的穩定力量此時就很重要了,絕對是個會瞬間爆汗的動作。

火箭推
沙發椅 |Triceps Dips(三頭肌)、保加利亞分腿蹲、捲腹
難度:★

沙發椅如果夠堅固的話,就可以當作是個高度適中的平台使用,訓練三頭肌或是伏地挺身都很方便。保加利亞分腿蹲的話,後腳不懸起也是可以的,直接在平面上做會比較輕鬆。捲腹一樣在平面也可以做,但地板太硬腰會收傷、床太軟訓練效果不好,沙發椅就變成了十分剛好的訓練平台了。

這飯店內當然是不會有啦~但體積小很好帶出門,應用方式又多元,非常推薦給所以愛運動的旅人,旅行的時候怎麼可以少了這條好工具呢。

彈力繩

大家覺得上面介紹的動作有趣嗎? 我不是健身教練,身材也沒有練得特別厲害,只是喜歡運動而已,這篇的主要目標是想介紹能讓愛運動的人「度過無聊隔離時間」的方法,至於動作精準度、訓練效果當然不是重點囉(拿家具能好好訓練才怪啦XD)。想要嘗試的人也要衡量自己的能力,最重要的就是不要受傷,那就祝各位隔離期間運動愉快啦~

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